Pois chiches, lentilles, haricots….
L’intérêt des légumineuses résident dans la présence en grandes quantités de protéinesvégétales, des fibres, de minéraux et vitamines et dans la pauvreté en lipides. Etant donné que les protéines végétales (à l’exception du soja) sont souvent carencées en acides aminés, il est important d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis. En effet il suffit qu’un seul acide aminé fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise.
Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.
Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :
- Légumineuses + produits céréaliers
- Légumineuses + noix ou graines
Ainsi, il est intéressant d’associer haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n’est pas recommandé d’ajouter des protéines animales.
D’autre part, l’absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé).
Enfin, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact sur le cancer colorectal en réduisant son risque d’apparition de 38 %1.